撰文:註冊公共衛生營養學家(英國)營養師吳珮瑜
相信很多父母都曾遇到小朋友排便困難的問題。當此問題出現時,父母通常會增加小朋友飲食中的纖維量,而效果就因人而異,當中要留意甚麼呢?
何謂適量纖維?
很多人都知道,多吃含高纖維素的食物如全穀類、堅果、豆類、水果(如西梅、無花果、奇異果、香蕉、蘋果、梨等)及瓜菜(如茄子、燈籠椒、金針菜、莧菜、西蘭花、椰菜、芥菜、菠菜、芥蘭、雪耳、菇類等)都可刺激腸道蠕動。原來纖維素吸收水分後,會像海綿般變軟發大,刺激便意。足夠的纖維素亦有助促進腸道益菌的生長,可改善便秘。值得注意的是,要增加飲食中的纖維含量,要循序漸進,每隔數天慢慢增加,否則身體未能適應,反而會令大便更乾硬。
兒童每天所需的膳食纖維量,是他的年齡加 5 克。例如:一位 4 歲的兒童,每天膳食纖維攝取量為 4+5=9 克左右。要攝取足夠的纖維素,2 至 5 歲的小朋友每天需要最少 1.5 份蔬菜類(1 份 = 1/2 碗熟菜)及最少 1 份水果類 (1 份 = 1 個中型水果,如橙或蘋果)。
水分真的足夠嗎?
經常有父母聲稱,小朋友已經喝很多水,但排便情況仍不理想。細問下,發現原來一天只喝 500 至 600 毫升左右,水分實在不足夠。家長要知道,纖維素與水分是合作伙伴,要有足夠水分讓纖維素吸收,才可漲大變軟,刺激腸道蠕動。若只有足夠纖維素而水分不足,反而會使大便乾硬,更難排便。其實2至5 歲的小朋友每天需要 4 至 5 杯流質飲料,即約 1000 至 1250 毫升,而當中最好至少一半以上是清水。若天氣炎熱或乾燥、出汗多、運動量多、飲食中纖維量增加等則需要飲用更多水分。
此外,每天適量運動亦有助刺激腸道蠕動,幫助排便;,而養成定時如厠的習慣亦有助可改善便秘。
食物纖維含量表(資料來源:衛生署)
食物
膳食纖維含量 (克)
五 穀 類
白 飯 1 碗
0.8
糙 米 飯 1 碗
4.5
全 麥 麵 包 1 片
3.4
燕 麥 片 (乾) 1/3 碗
2.7
水 果 / 果 乾 類
蘋 果 , 連 皮 , 1 個 ( 中 型 )
4.4
橙 1 個 ( 中 型 )
3.1
香 蕉 ( 1隻 )
3.1
西 梅 乾 , 去 核,3 粒
2.0
提 子 乾 , 去 籽 , 小 盒
1.5
杏 脯 乾 , 去 核 , 5個
2.6
蔬 菜 類
西 蘭 花 , 熟 , 1/2 碗
2.6
芥 蘭 , 熟 , 1/2 碗
1.3
生 菜 , 生 , 1 碗
0.9
番 茄 , 生,1 個 ( 中 型 )
1.5
粟 米 粒 , 熟 , 1/2 碗
2.0
青 豆 , 熟 , 1/2 碗
4.4
番 薯 , 熟 , 去 皮 1 個 ( 中 型 )
3.8
乾 豆 類
眉 豆 , 熟 , 1/2 碗
5.6
黃 豆 , 熟 , 1/2 碗
5.2
紅 豆 , 熟, 1/2 碗
8.4
綠 豆 , 熟 , 1/2 碗
7.7
1 碗 = 240 毫 升
註:每人的健康情況都有不同,各位宜向營養師查詢有關個別的飲食計劃及注意事項。